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Apprendre à mieux manger

La consommation d’une alimentation saine et équilibrée est l’une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre pour préserver votre santé globale. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux précoces pourraient être évités grâce à vos choix et à vos habitudes de vie, comme une alimentation saine et une activité physique intense. Un régime alimentaire sain contribuera à réduire les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux en améliorant votre taux de cholestérol, en réduisant votre tension artérielle, en vous aidant à gérer votre poids corporel et en contrôlant votre glycémie. En quoi consiste un régime alimentaire sain et équilibré ? Une alimentation saine consiste à : 1. Consommer beaucoup de légumes et de fruits frais C’est l’une des habitudes alimentaires les plus importantes. Les légumes et les fruits sont pleins de nutriments (antioxydants, vitamines nutritionnelles, minéraux et fibres alimentaires) et vous aident à garder un poids santé en vous rassasiant plus longtemps. Remplissez 50 % de votre assiette de légumes et de fruits frais à chaque repas et collation. 2. Choisir des aliments à base de céréales complètes Les aliments à base de céréales complètes sont le pain et les crackers à base de céréales complètes, le riz brun ou sauvage, le quinoa, les flocons d’avoine et l’orge mondé. Ils sont préparés en utilisant le grain entier. Les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres, des protéines et des vitamines B qui vous aident à rester en bonne santé et rassasié plus longtemps. Choisissez des options à base de céréales complètes plutôt que des céréales complètes transformées ou raffinées comme le pain blanc et les nouilles. Remplissez un quart de votre plat avec des aliments à base de céréales complètes. 3. Mangez des aliments protéinés Les aliments riches en protéines . consistent en des haricots, des noix, des graines, du tofu, des boissons préparées à base de produits de soja, du poisson, des crustacés, des œufs de poulet, du poulet, de la viande rouge maigre comme le jeu vidéo sauvage, du lait entier à faible teneur en matières grasses, des yaourts à faible teneur en matières grasses, du kéfir à faible teneur en matières grasses et des fromages à faible teneur en matières grasses et en sodium. Les protéines contribuent au développement et au maintien des fragments osseux, des groupes musculaires et de la peau. Consommez des protéines tous les jours. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, et choisissez plus fréquemment des aliments à base de plantes. Les produits laitiers sont une bonne source de protéines. Choisissez des produits à faible teneur en matières grasses et non aromatisés. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés. 4. Restreindre les aliments hautement et ultra-transformés Les aliments extrêmement transformés – souvent appelés ultra-raffinés – sont des aliments qui sont modifiés par rapport à leur source alimentaire d’origine et qui comportent également de nombreux ingrédients ajoutés. Lors de la manipulation, des nutriments souvent essentiels tels que les vitamines, les nutriments et les fibres alimentaires sont éliminés tandis que le sodium et le sucre sont ajoutés. Voici quelques exemples de repas raffinés : fast-foods, hot-dogs, chips, biscuits, pizzas surgelées, charcuterie, riz blanc et pain blanc. Certains aliments peu raffinés sont acceptables. Il s’agit d’aliments qui sont légèrement modifiés d’une manière ou d’une autre, mais qui contiennent quelques conservateurs créés industriellement. Les aliments peu transformés conservent toujours la majorité de leurs nutriments essentiels. Quelques exemples : salade en sachet, légumes congelés et fruits frais, œufs, lait, fromage, farine, riz brun, huile et traitements à base de plantes séchées. Nous ne parlons pas de ces aliments à faible valeur nutritive lorsque nous vous disons de ne pas manger de malbouffe. Une étude financée par l’événement Heart And Cerebrovascular a révélé que les aliments extrêmement vides constituent près de la moitié du régime alimentaire des Canadiens. Pour en savoir plus, cliquez ici. 5. Faire de l’eau votre boisson de prédilection L’eau potable soutient l’assurance maladie et favorise l’hydratation sans avoir à inclure la consommation de calories dans le régime. Les boissons sucrées comme les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus 100 %, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés contiennent beaucoup de sucre et peu ou pas de valeur nutritive. Il est facile de boire des calories vacantes sans s’en rendre compte, ce qui entraîne une prise de poids. Évitez les jus, même s’ils sont entièrement à base de fruits. Bien que le jus possède quelques-uns des avantages du fruit frais (vitamines, nutriments), il offre plus de sucres que le fruit frais et moins de fibres alimentaires. Les jus de fruits ne doivent pas être consommés comme substituts des fruits. Les Canadiens doivent consommer leurs fruits et non les boire. Lorsque l’eau potable n’est pas facilement disponible, répondez à votre envie avec de l’espresso, de la tisane, du lait entier non sucré à faible teneur en matières grasses et de l’eau préalablement bouillie. Les cinq meilleurs conseils des professionnels Préparez la plupart de vos repas à la maison en utilisant des aliments entiers ou très peu transformés. Choisissez parmi un certain nombre de protéines différentes pour que les choses restent fascinantes. Utiliser des marques attrayantes pour chaque jour peut vous aider à établir une stratégie. Essayez le « lundi sans viande » avec cette formule sans viande. Faites un plan de régime chaque semaine – c’est en fait la clé d’une préparation rapide et facile des aliments. Consultez nos idées de courses ici. Choisissez des recettes contenant beaucoup de légumes et de fruits frais. Votre objectif est de remplir la moitié de votre plat de légumes et de fruits à chaque repas. Choisissez chaque jour des fruits et des légumes aux couleurs vives, en particulier des légumes orange et vert foncé (cliquez ici pour plus de détails). Les légumes et les fruits non sucrés glacés ou en conserve sont vraiment une alternative parfaite aux produits frais. Faites cette recette. Évitez les boissons sucrées et buvez plutôt de l’eau. Le lait non sucré à faible teneur en graisse est également un bon moyen d’éviter la déshydratation. Gardez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac à main ou votre véhicule afin de pouvoir faire le plein partout où vous allez. Consommez plus fréquemment des plats de petite taille. Mangez au moins trois repas par jour avec des collations entre les deux. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, vous êtes plus enclin à adopter une alimentation malsaine. Gardez toujours des en-cas faciles à consommer (comme celui-ci) dans votre sac à main ou votre sac pour les urgences.